經常鍛煉的跑者都知道跑步前的準備活動非常重要，就是我們平時所說的熱身運動。但大家往往會忽視掉這個與準備活動同等重要的放松活動。在跑步結束后要是忘記放松拉伸，那后果也是很嚴重地。

1.什么是跑步后的放松活動?

放松活動就是在一個運動的開始到運動結束后的拉伸肌肉、韌帶，放松身體各關節的活動。

2.跑步后的放松活動有哪些？

在整個跑步運動結束后可進行靜態拉伸和動態拉伸，也可兩者交替拉伸進行放松練習。

1.靜態拉伸，又稱為靜止拉伸，能夠有效地起到緩解肌肉酸痛、放松肌肉、提升關節靈活性的作用。這也是初級跑者需要了解的常識。從生理狀態上來說，當你進行靜態拉伸時，因為施加了力量會導致血管壓縮，使組織周圍的血流量下降，但在伸展過后放松的時候你的血流量會反彈性的增加，血流量增加可以促進你的代謝能力，加速廢物排除的速度，從而讓身體恢復的更有效率。靜態拉伸的每個動作練習時間可為10秒，可以起到放松肌肉的效果，如果想要拉伸柔韌性那每個動作就要在20秒左右。

（1）梨狀肌伸展，雙腿伸直坐在地面，將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

（2）腿后肌伸展，身體平躺于地面，伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

（3）仰臥提臀膝后牽拉臀大肌，身體平躺于地面，伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。注意，不要拱腰，腰盡量貼地面。

（4）髖部拉伸，身體坐直，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。最好有人幫你輔助拉伸。

2.動態拉伸，是自身的身體用力去做一些伸展的動作，也就是大家在“熱身運動”中遇到的一些行進間高抬擺腿等動作，也可用來在放松活動中運用。例如做一些簡單的開合跳、高抬擺腿、放松前踢腿、爬從伸展、馬克操等動作。

（1）抬腿走，身體站直，抬起來的腳至少90度以上，足跟可以微微跟著提起，肩膀放松，手臂自然跟著身體擺動即可。重點不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活動髖關節，注意力集中，重心踏穩。

（2）伸腿,先做抬腿的動作后，利用大腿的力量腳尖向下抓地，并且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。

左腿2 左腿1

右腿4 右腿3

3.可采用動態拉伸和靜態拉伸交替放松練習

（1）弓步壓腿，可先進行5秒身體重心慢慢向下幅度的動態拉伸，在靜止10-15秒，這樣即起到了拉伸的效果，同時又避免肌肉靜止牽拉過長的狀況。

（2）小腿伸展，身體站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊?？上葎討B拉伸5秒，在靜止拉伸感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿伸展。

（3）站姿腿后肌拉伸，身體直立，左腳向前邁出一步并勾腳，雙手試探性的向腳尖觸摸，先動態5秒，在靜態10-15秒。

3.跑步后放松活動的作用

運動后的最佳拉伸時期是在運動結束后肌肉溫度還高的情況下進行拉伸，能緩解肌肉疲勞，促進機體快速恢復，減少肌肉受傷，靜態拉伸還可以很好地拉伸你的深層肌肉，排除肌肉的乳酸堆積，防止肌肉僵硬，肌肉腫脹等現象。

（1）提升耐力：放松拉伸能提高肌肉工作效率，改善肌肉的供能過程，從而有利于速度耐力的提高。?

（2）改善神經功能：肌肉放松有利于改善神經系統功能，減少大腦皮質的負擔，加快大腦皮質中樞興奮和抑制轉換的靈活性，從而加速運動技能的形成，提高完成技術動作質量。并有利于提高動作速度。

（3）提高訓練質量：放松能有效地提高訓練質量，對訓練計劃進行有力的保證。放松活動后能使心血管系統逐漸恢復正常，能減輕關節壓力，可以松弛緊張情緒，使身體盡快恢復正常狀態。因為自然休息很難使緊縮的肌肉完全恢復正常狀態。

跑步的放松練習一定要重視起來，它可以使你很好地恢復，預防傷病的發生，調整你的機體狀態為下一次的運動做準備。