這篇文章是為這些一個引體也做不了的小伙伴推薦一套可以跟上一起做的引體訓(xùn)練計劃，讓你們在22天之后最起碼能做3個，最多5個引體！

首先和以前的22天訓(xùn)練計劃一樣，訓(xùn)練被劃分成了訓(xùn)練基本塊。每個訓(xùn)練基本塊包含了第一天的測試訓(xùn)練日以及后三天的非測試訓(xùn)練日。

22天的訓(xùn)練計劃一共要做5個訓(xùn)練基本塊，最后兩天：第21天和第22天都是測試訓(xùn)練日，是檢驗(yàn)最終結(jié)果的時候！

首先來看訓(xùn)練基本塊的具體安排。

測試訓(xùn)練日一共要做兩個動作，分別是反向劃船和靜止懸掛。反向劃船作為引體的退階動作，同樣都是自重拉類動作，具有比較好的訓(xùn)練遷移效果；而靜止懸掛對于引體的重要性更是無需多言，但是做靜止懸掛的時候要注意一點(diǎn)：保持膝蓋伸直，雙腿處于身體前側(cè)，讓核心收緊，保持身體的穩(wěn)定，不要晃動！

反向劃船做一組，做到力竭為止，把做的最大個數(shù)記下來，作為該訓(xùn)練基本塊內(nèi)非測試訓(xùn)練日的動作基數(shù)。

做完之后，休息2分鐘，接著來做靜止懸掛。同樣的，記錄下自己靜止懸掛的最長時間！

非測試訓(xùn)練日也是做兩個動作，一個是引體的輔助訓(xùn)練動作，第二個就是反向劃船。

第一個非測試訓(xùn)練日，你首先要做凳子輔助式引體，做的個數(shù)要求是最大個數(shù)的一半。

但是要注意，你完全不需要一口氣做完，你要采用組內(nèi)休息的方式來做，不要做到力竭！累了就休息，能夠做滿次數(shù)就行了。反向劃船的個數(shù)要求則是最大個數(shù)的1.4倍，同樣是采用組內(nèi)休息的方式來做！

第二個非測試訓(xùn)練日，你首先要做離心式引體，做的個數(shù)要求是也是最大個數(shù)的一半，同樣也是組內(nèi)休息的方式來做！反向劃船的個數(shù)要求則是增加到了最大個數(shù)的1.5倍。

第三個非測試訓(xùn)練日，你首先要做弓形搖擺，你要做的就是盡可能地保持，記錄下自己的保持時間，盡可能地比上一個訓(xùn)練基本塊所做的弓形搖擺的時間長！反向劃船的個數(shù)要求則是增加到了最大個數(shù)的1.6倍。

然后你就不斷重復(fù)這樣的訓(xùn)練基本塊，如果你感覺自己的恢復(fù)能力跟不上了，你可以在訓(xùn)練基本塊之間插入一天的休息日，但是不能休息更多了！做完5個訓(xùn)練基本塊之后，你就需要來做最后兩天的測試訓(xùn)練日了！

第21天測試訓(xùn)練日，你要測試自己的靜止懸掛的最大時間。Jeff的希望是你可以比原來進(jìn)步20秒左右。如果你沒達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)，也沒關(guān)系，你肯定是有進(jìn)步的！

第22天測試訓(xùn)練日，你不需要再做反向劃船了！你要做的是引體，盡自己最大努力來做！希望你能做到3-5個引體！